Ba Duan Jin Qigong (Die Acht Brokatübungen des Qigong)

Die „Acht Brokatübungen“ sind im Westen seit Jahrzehnten sehr beliebt und zählen zu den bekanntesten Übungen des Qigong. Sie sind einfach zu erlernen und eignen sich gut für Anfänger, sie werden aber auch von langjährig Übenden sehr geschätzt. Jede der acht Übungen des Ba Duan Jin (Baduanjin) hat einen speziellen Schwerpunkt und zielt auf die Gesundung und Harmonisierung von Organen den aus der TCM bekannten Leitbahnen und Gefäßen ab. Positive Wirkungen stellen sich bald ein, egal ob einzelne Übungen oder die ganze Abfolge geübt werden.

Die Bewegungen weiten und dehnen den Rumpf, die Arme und die Beine, die Atmung wird angeregt und vertieft. Einige Übungen werden in tieferen Schrittstellungen ausgeführt um die Beine zu kräftigen. Ein wichtiger Bestandteil ist der Einsatz der klaren Intention (Yi) in den Übungen. Damit wird eine sehr effektive und entspannte Form der Weitung und Durchlässigkeit erreicht, die Wirkung der einzelnen Bewegungen wird auf diese Weise enorm gesteigert.

Ba Duan Jin (八段錦) kann mit „Acht-Teile-seidiger Brokat“ übersetzt werden und bedeutet sinngemäß „Acht wertvolle Übungen“. Die ältesten schriftlichen Aufzeichnungen sind circa 900 Jahre alt und stammen aus der Periode der Song-Dynastie (960 – 1279). Es wird vermutet, dass der legendäre General Yue Fei (1103 – 1142) die Übungen zusammengestellt und zur Verbesserung der Gesundheit und Widerstandsfähigkeit seiner Soldaten eingeführt hat.

Bedingt durch die lange Geschichte gibt es diverse Ausführungsformen, die alle ihre Berechtigung haben, sofern die Grundprinzipien des Qigong zur Anwendung kommen. Die acht Brokatübungen werden dem Medizinischen Qigong zugerechnet. Neben den Brokatübungen im Stehen gibt es auch eine Abfolge in sitzender Position.
Manchmal ist auch von einer zwölfteiligen Folge (Shi Er Duan) die Rede, es handelt sich dabei um eine erweiterte Version der Ba Duan Jin im Sitzen.

Die Besonderheiten von Ba Duan Jin-Qigong:

  • Weitung, Dehnung und erhöhte Durchlässigkeit
  • Stärkung der Konzentrationsfähigkeit
  • Fördert die entspannte Aufrichtung
  • Stärkt den Willen zur eigenen Gesundheit

Qigong des weissen Kranichs (Bai He Qigong)

Eine sich rhythmisch wiederholende, wellenartige Bewegung vom Becken bis zum Kopf macht die Wirbelsäule wunderbar beweglich und den Körper geschmeidig. Die Organe werden sanft massiert, der Brustkorb wird beweglicher, was zu einer angenehm leichten und vollen Atmung führt. Die Hals-Nackenmuskulatur wird deutlich gelockert und der Kopf wird freier. Ausgehend von der Wellenbewegung der Wirbelsäule und dem aktiven Einsatz der Rumpfmuskultur werden die Arme wie die Schwingen eines großen Vogels, einem Kranich, in verschiedene Richtungen ausgebreitet. Die Anmut und die Leichtigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden, vermitteln ein einmaliges Körpergefühl.

Mit Hilfe der Beine werden die Bewegungen aus dem Zentrum initiiert und weitergeführt, das stärkt die Mitte und verbessert die Koordination. Die wellenartigen Bewegungsimpulse werden auch eingesetzt um die Arme zu mobilisieren, was in sehr geschmeidige und spiralige Bewegungen mündet. Die Durchblutung und der Qi-Fluss werden spürbar angeregt und Verspannungen lösen sich auf eine sanfte Art. Durch sequentiell ablaufende Beuge-, Streck- und Drehbewegungen wird die Tiefenmuskulatur trainiert und gestärkt, besonders jene entlang der Wirbelsäule, und die Beweglichkeit erhöht sich. Der Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit der Übungen können nach Belieben variiert werden um wahlweise eine eher entspannende oder aktivierende Wirkung zu erzielen.

Die Übungen des weißen Kranichs haben einen ausgleichenden und sanften Charakter im Unterschied zu den härteren und schnelleren Kampfkunstbewegungen des Bai He Quan, weshalb sie auch als weiches Qigong bezeichnet werden. Sie zählen zu den beliebtesten Übungen die bei uns unterrichtet werden, sind eine wunderbare Prophylaxe und können auch als Selbsthilfe bei Rückenschmerzen Anwendung finden. Der 14 Übungen umfassende Satz wurde aus diversen Übungen des Bai He Quan von Dr. Yang Jwing-Ming zusammengestellt. Es gibt für jede Übung eine symmetrische Version, welche mit beiden Armen zugleich ausgeführt wird und eine asymmetrische Version, welche die Arme versetzt zum Einsatz bringt.

Die Besonderheiten vom Qigong des weißen Kranichs:

  • Variantenreiche Belebung des gesamten Organismus
  • Koordination und Kraftentwicklung erfolgen aus der Mitte
  • Der gesamte Körper wird als Einheit bewegt
  • Die Tiefenmuskulatur des Rückens wird trainiert
  • Verbindung des unterem mit dem mittleren und dem oberen Energiezentrum

Spiral Qigong

Ausgehend von einer stetig schwingenden Wirbelsäulenbewegung werden die Arme im Rhythmus der Atmung ein- und auswärts gedreht, gleichzeitig beugen und strecken die Arme, so entstehen spiralige Bewegungen.

Die Vorder- und Rückseite des Rumpfes wird wechselweise angespannt und geweitet und diese Aktivierung aus der Körpermitte versetzt die Arme in Bewegung. So kann im Laufe der Übungspraxis die Einheit von Rumpf und Armen in der Bewegung trainiert werden. In weiterer Folge werden die Beine miteinbezogen und der Oberkörper wird phasenweise gedreht, sodass der ganze Körper rhythmisch zu pulsieren beginnt.

Beim Üben wird die Elastizität und die Geschmeidigkeit des Organismus spürbar erhöht und ein belebendes Körpergefühl stellt sich ein. Es macht Freude, die eigenen Möglichkeiten auf diese Art zu erweitern.

Das Muster der umgekehrten Bauchatmung lässt sich mit diesem Übungssatz gut erlernen und mit einer Ganzkörperbewegung in Einklang bringen. Die Dreh- und Spiralbewegungen bringen eine Besonderheit mit sich: die Gewebsschichten, insbesondere das Bindegewebe (Faszien) werden sanft stimuliert, Sehnen und Bänder werden gestärkt. Die Tiefenmuskulatur, speziell im Rücken, wird trainiert und fördert somit die Stabilität und die Ausdauer.

Spiral-Qigong (Coiling Set) basiert auf Grundübungen, welche in den chinesischen Kampfkünsten der inneren Stile zu finden sind und wurden von Meister Dr. Yang Jwing-Ming zusammengestellt. Auch wenn man nicht an den inneren Kampfkünsten interessiert ist, profitiert man vom gesundheitsfördernden Effekt dieser Übungsreihe. Die Wirkung zeigt sich unmittelbar in einer verbesserten Durchblutung und Qi-Fluss, das Immunsystem wird gestärkt.

Die Besonderheiten von Spiral-Qigong:

  • Spiralbewegungen folgen optimal der Anatomie unseres Körpers.
  • Koordination und Kraftentwicklung erfolgen aus der Mitte.
  • Der gesamte Körper wird als Einheit bewegt.
  • Die Tiefenmuskulatur des Rückens wird trainiert.

Die Übergänge von einer Übung zur nächsten Bewegung werden in spiraliger Art vollführt, so entsteht aus 16 Bewegungsmustern ein Gesamtablauf.

Seidenfaden-Qigong (Chansi Gong)

Sich stetig wiederholende, fließende Bewegungen, welche die Wirbelsäule beweglicher und den Körper geschmeidiger werden lassen – die Seidenfadenübungen. Die spiraligen Bewegungen mit unterschiedlichen Anforderungen an die Koordination, geben ein gutes Gefühl für die Einheit des Körpers. Bewegungsimpulse aus der Mitte setzen sich kreisend bis an die Peripherie fort. Dabei wird das gesamte Gewebe rhythmisch bewegt und die einzelnen Schichten, wie Faszien, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen stimuliert. Als Ergebnis ist eine ausgleichende Wirkung wahrnehmbar, anregend und entspannend zugleich. Die Tiefenmuskulatur, besonders jene entlang des Rückens, wird durch sequentiell aufbauende Bewegungsabläufe trainiert und gestärkt. Der Brustkorb und die Brustwirbelsäule werden in allen drei Raumdimensionen beweglicher.

Einfache Grundprinzipien werden mit unterschiedlichen Aufgabenstellungen variiert. Der ständige Wechsel von Spannung zu Entspannung regt die Durchblutung und den Qi-Fluss spürbar an und eignet sich gut, um Verspannungen zu lösen. Das meditative Kreisen wirkt harmonisierend auf Körper und Geist und hilft das natürliche Gleichgewicht zu finden. Die Atmung wird auf sanfte Weise vertieft und ein natürlicher Rhythmus stellt sich ein.

Die Seidenfadenübungen (Chansi Gong, Reeling Silk Exercises) haben als Basisübungen des Chen-Stil Taiji Quan Bekanntheit erlangt. Sie bieten aber auch jenen, die nicht an einem bestimmten Stil interessiert sind, eine hervorragende Bewegungsschulung. Der etwa 30 verschiedene Übungen umfassende Satz wurde von Meister Feng Zhiqiang zusammengestellt. Mit einer besonderen Schwerpunktsetzung kann die elastische Kraft Jing entwickelt werden, weshalb die Übungen auch als Chansi Jing bekannt sind.

Die Besonderheiten von Seidenfaden-Qigong:

  • Die Spiralbewegungen folgen optimal der Anatomie unseres Körpers.
  • Koordination und Kraftentwicklung erfolgen aus der Mitte.
  • Der gesamte Körper wird als Einheit bewegt.
  • Die Tiefenmuskulatur des Rückens wird trainiert.

Die Übergänge von einer Übung zur nächsten Bewegung werden in spiraliger Art vollführt, so entsteht aus 16 Bewegungsmustern ein Gesamtablauf.

Basisübungen des Qigong

Die Basisübungen des Qigong beschäftigen sich mit den grundlegenden Möglichkeiten, mit Lebensenergie zu üben. In jeweils drei reinigenden, harmonisierenden und aufnehmenden Übungen lernt man, Belastendes loszuwerden, Ungleichgewichte auszugleichen und frische Lebenskraft zu tanken. Die Übungen sind sehr gut für den Einstieg ins Qigong und die dahinter liegende Philosophie geeignet.
Neben Atmung, Getränken und Nahrungsmitteln bilden die Umwelt und das soziale Umfeld sehr große Einflussfaktoren, die sowohl viel Lebensenergie bringen, aber auch kosten können.

In den Grundübungen kommen viele grundlegende Prinzipien des Qigong vor, Standübungen ebenso wie Übungen mit Bewegung und Schritten. Sie sind einfach genug, um auch dem Anfänger so wichtige Bereiche wie Atmung und Vorstellungskraft näher zu bringen. Sie ermöglichen eine gute Entspannung und ein rasches Wahrnehmen der positiven Wirkungen auf Körper und Psyche.

Qigong-Gehen

Qigong-Gehen stellt eine einfache Übung der Energieaktivierung da. Es hat vor allem in der Krebstherapie bereits beachtliches geleistet und wurde von Frau Guo Lin verbreitet, die es von Ihrem Großvater erlernte. Als sie bereits totkrank war, konnte sie sich damit heilen. Frau Guo Lin entfachte damit einen Qigong-Boom in den frühen 70iger Jahren in China.

Qigong-Gehen ist lockeres, achtsames Gehen kombiniert mit rhythmischem Atmen. Das Zusammenspiel von Gehen und rhythmischem Atmen bewirkt einen vermehrten Antrieb, was das Qi besser zirkulieren lässt. Durch das Gehen wird das primäre Qi gestärkt und Kraft und Ausdauer nehmen insgesamt zu. Der Organismus erfährt Rhythmus und Ordnung. Die lebensnotwendigen inneren Organe erhalten mit unterschiedlichen Gehrhythmen – vom yang-betonten Leber- und Herzgehen bis zum yinbetonten Milz-, Lungen- und Nierengehen Impulse sodass die Vitalität der einzelnen Organe gestärkt und ihr harmonisches Zusammenwirken gefördert wird. Es führt zu innerer Ausgeglichenheit indem es die unterschiedlichen Energiequalitäten der 5 Wandlungsphasen (5 Elemente) harmonisiert. Durch die betonte Einatmung wird die Sauerstoff- und Energieaufnahme vervielfacht. Durch das bewusste Ausatmen kann verbrauchtes Qi ausgeschieden werden. Altes und Verstocktes kommt wieder in Bewegung, der ununterbrochene Gedankenfluss wird abgestellt und die Selbstheilungskräfte werden aktiviert.

Sechs Heilende Laute (Liu Zi Jue)

Die 6 Heilenden Laute sind zählen zu den ältesten uns heute bekannten Qigong-Übungen. Es geht in den Übungen um eine bewusste Hinwendung zu den Fünf Yin-Organen Leber, Herz, Milz, Lunge, Nieren und dem Dreifachen Erwärmer um diese zu harmonisieren und zu stärken. Sechs verschiedene Laute sollen die zugeordneten Organe zum Schwingen bringen und so eine reibungslose Funktion unterstützten. Belastendes wird über die Ausatmung mit dem Laut bewusst abgegeben und die Selbstheilungskräfte werden angeregt, einfache Bewegungen und Selbstmassagen unterstützen dies. Die Intention wird auf das Organ gelenkt, die Harmonisierung auch durch Farbvisualisationen verstärkt werden.

Die Übungen wurden erstmals von Tao Hongjing in den Nördlichen und Südlichen Dynastien (420 – 589) beschrieben und haben Bezug zum Daoismus und der Lehre der Fünf Wandlungsphasen. Von Tao Hongjiang stammt der Ausspruch: „Es gibt eine Methode der Einatmung, aber sechs verschiedene der Ausatmung“. Der Qigong Lehrer Dr. Ma Litang hat mit seinen Forschungen zur Verbreitung beigetragen.

Liu Zi Jue (六字訣) bedeutet wörtlich „Sechs-Zeichen/Wort-Geheimnis/Formel“ und wird dem Qigong der Lebenspflege und dem Medizinischen Qigong zugeordnet.

Bagua Qigong

Bagua Turning Spinning Qigong (Bagua Zhuan Xuan Gong)

Eine Zusammenstellung von 8 Übungen aus dem Bagua Zhang, welches wie Taji Quan zu den inneren Kampfkünsten zählt.
Kennzeichnend für dieses Bagua Zhang Qigong sind Drehbewegungen um eine senkrechte Körperachse. Dabei kommt es zu einer Torquirung und dem Aufbau und dem Lösen von Dehnspannung. Die langsamen Drehbewegungen von Becken, Brust- und Halswirbelsäule eignen sich hervorragend um Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit im gesamtem Rumpf und die Wendigkeit zu erhöhen. Die meisten Übungen werden im Stehen ausgeführt, andere mit Gewichtsverlagerung und eine Übung beinhaltet das für Bagua Zhang typische Gehen im Kreis.

Die Standübungen der 8 Handstellungen (Eight Palms) sind ein ebenfalls verbreiteter Übungssatz. Jede der acht Handstellungen ist einem Trigramm des Yjing zugeordnet. Die Übungen regen den Kraft- und Qi-Fluss an und entwickeln eine gut geerdete und aufrechte Körperstruktur.

Diese Qigong Übung bringen viele gesundheitliche Vorteile: einen effizienten Abbau von Verspannungen, eine Kräftigung von Muskulatur, Sehnen und Bändern und eine spürbare Energetisierung des Gesamtsystems.

Die Atmung wird tiefer und regelmäßiger. Auf psychischer Ebene ist eine Stärkung der inneren Ruhe und eine zentrierende Wirkung zu beobachten.

Ein besonderes Merkmal von Bagua Zhang Qigong ist die gute Aktivierung der Arme und Beine, der Aufbau des Fußgewölbes und die solide Strukturierung und Erdung.

Literatur: Dr. Yang Jwing-Ming: Baguazhang – Emei Baguazhang

Liu Shi Gong

Jede der sechs Übungen stammt aus einem anderen Qigong-System. Die Übungen fördern den Energiefluss in den Leitbahnen (Meridianen) und gleichen ein Ungleichgewicht im Organismus aus. Liu Shi Gong kann eignet sich gut als harmonisierende Übung zur Lebenspflege und Gesundheitsvorsorge. Wörtlich übersetzt bedeutet Liu Shi Gong “Sechs-Stile-Übungen”.

Jeweils drei Übungen befassen sich mit der Durchlässigkeit der Leitbahnen in den der Armen und Beinen. In den Yang-Phasen wird das Qi immer von der Mitte zu den Fingerspitzen (Anfang bzw. Endpunkte der Energieleitbahnen) geführt und in der Yin-Phase wieder in Dantian eingespeichert. Dabei werden auch die Gelenke der Arme (Schulter-, Ellbogen-, Handgelenke) und der Beine (Hüft-, Knie-, Fußgelenke) beweglicher. Die Beine werden gekräftigt und Arme und Schultern werden entspannt und durchlässig.